ランニングによる健康法！ 「朝ラン」のメリット解説

「最近お昼ぐらいまで上手く体が動かない」

「集中力が続かずぼんやりしている時間が多い」

そんな風に考えたことはありませんか？

それともうひとつ。

「ウォーキングやランニングを意識して行っている日はありますか？」

実は走ることによって一日が円滑に進む様々なメリットがあるのです。

特にそのメリットを最大限まで引き出すのが朝ランなんです。

「いや、朝走るなんて絶対に無理！」と思った片、走るのは辛いと思っていますよね？

そんな方でも試していただける辛くないランニングのコツも紹介していきます。

そもそも朝ランって何？その効果を解説

「朝ラン」は起床した早朝にランニングもしくはジョギングをすることです。ランニングを趣味にしている方は多くいらっしゃいます。

特に朝ランは脳を活性化させることに役立つと言われ、注目されています。

著名人にも朝ランを行っている方は多いようですね。

脳科学者の茂木健一郎氏は朝4時半から6時頃に起床し、人仕事してからランニングかウォーキングを日課にしているそうです。

海外にまで目を向けると元アメリカ大統領のバラク・オバマ氏なども行っています。

なぜ多忙なはずの経営者、ビジネスパーソンが朝ランを生活に取り入れているのでしょうか？

まず朝ランが体や脳にどんな影響をもたらすか見ていきましょう。

1.体の変化

「朝走って何かいいことあるの？」

そう思う方もいるでしょう。

実は朝ランは体の変化を自覚しやすいと言われています。そのひとつがダイエットの味方である脂肪の燃焼。

朝は脂肪の燃焼率が高まる時間帯なのです。

人間が体を動かすエネルギー源の多くは糖質で、糖が足りなくなると脂肪を分解して使います。3食を一般的な時間に食べているとすれば、もっとも食間の時間が長いのは夕食から朝食。つまり、朝は空腹で体内の糖が枯渇しているので、体の中にある脂肪を分解してエネルギーにしようという働きがあります。

もちろん一回だけでは効果はありませんが、毎日継続することによってだんだんと脂肪燃焼率が高まっていくといわれています。

脂肪燃焼効果以外にもうひとつ、「ミトコンドリア」が体に変化をもたらす鍵を握っています。その秘密を具体的に解説していきます。

ミトコンドリアを増やし、本来の能力を呼び覚ます

ミトコンドリアとは生物の細胞に含まれている小器官で、エネルギー生産工場の働きをしています。食事から得た栄養と酸素を利用して、エネルギーの元となるATP（アデノシン三リン酸）をつくり出しています。つまり、私たちが活動し、健康を保てるのはミトコンドリアが働いているおかげといっても全然言い過ぎではありません。

ミトコンドリアは一つの細胞に数百～数千個ありますが、加齢とともに減少していきます。「年をとって疲れやすくなった」と感じるのはミトコンドリアの減少や能力低下も一因です。

では年齢を重ねると疲れることばかりなんでしょうか？

ご安心ください。年齢に関係なく、ミトコンドリアは増やすことができます。そのコツは、体に「危機状態だからエネルギーが必要だ！」と思わせること。ポイントは次の4つです。

1.空腹状態をつくる
2.有酸素運動で体を動かす
3.背筋を伸ばし、片足立ちをする
4.寒さを感じる

1は摂取を減らすことで脂肪を原料にしてエネルギーをつくる力を高めるため。2はまさに活動のためのエネルギーを必要とする状況です。3はミトコンドリアがたくさん存在する背中や太ももの筋肉を鍛えること働きを活性化させる方法です。4の状態に体をおくと、「このまま寒さが続くと危険！」と感じてミトコンドリアがエネルギーをつくりはじめます。

ここで注目してほしいのが1.2になります！

まさにこのふたつは朝ランの要素になっています。

さらに寒い時期に朝ランをすれば4も達成出来るのですよ。

きつくなくても健康になれる朝ラン法

「いいことばかりでも朝ランするのは辛い」

「仕事があるから朝早く起きて走れない」

そう感じる方も多いでしょう。

自分から厳しく言わせてもらえば言い訳にすぎませんが、もちろん辛いと感じるほどの運動は健康にも良くありません。

過度のストレスは体に悪影響を与えます。

ポイントは

自分に合った強度を見つける

継続できる頻度でやっていく

この2つだけです！

最適な運動負荷を見極めよう！心拍ランニング！

「走るのはつらい」という方は、もしかしたら学生時代の運動会やマラソン大会でゼイゼイと息が上がるような経験をされたのかもしれません。

自分は学生時代のマラソンなどはサボり一択でしたが。

ではなぜ辛い走り方になるのでしょうか？

それは、自分の体力に合った速度で走っていないからです。「学生時代は運動が得意だった」という方は一旦その考えを忘れてください。張り切りすぎると「これでは続けられない」という結果になってしまいます。

「頑張りすぎ」を制御するコツにつながるのが、心拍数によるコントロールです。一般的には、脂肪を効率よく燃焼する強度は、最大心拍数の60～80％といわれています。朝ランの場合もこのくらいの強度を目安にした上で、普段、継続して運動をしていない方であれば、60％くらいがいいでしょう。

強度の見つけ方は以下の式を参考に計算します。（例をコピーさせていただいています。）

（220－年齢－安静時心拍数）×0.6～0.8＋安静時心拍数
※安静時心拍数は、安静にしている状態での1分間の心拍数

例えば年齢35歳、安静時心拍数65の方が60％の強度を目安にする場合は、
（220－35－65）×0.6＋65＝137
1分間に心拍数137を維持して走れるくらいがちょうどいい強度ということになります。

運動中の心拍数を図るには、心拍計（ハートレートモニター）が便利です。腕に巻くタイプから、GPS機能付きの高価なものまでさまざまですが、多くはスマートフォンに入れたアプリで管理できます。

心拍ランニングのメリットはみってほど考えられます。

1.脂肪を使える身体になる
2.体脂肪が落ちる
3.持久力がつく

息が上がらない程度のランニングは糖を使い始め脂肪を燃焼させる効果があります。

無理なペースで走ると脂肪はほとんど燃焼されません。

有酸素運動を続けると、脂肪を効率よく使える体に変わり、その過程で体脂肪が落ちやすくなるという効果が期待できます。また、ゆっくり走ることで太ももの大きな筋肉を鍛えることができます。太ももの筋肉を鍛えると全身に効果ありますのでオススメですよ。

朝ランを続けるコツを紹介していきます。

決まった日にスタートしなくても良いです。

何曜日からやろうとは考えず気分が乗った日には開始するようにしてみましょう。

長く走ろうとしなくても良いのです。

5分、10分と伸ばせばいいですし、短い時間でも効果はあります。

ランニング中に疲れたら軽く歩くのもOKですよ！

音楽を聴きながら走る。

気分が上がれば足も動くはずです。

好きな音楽に身を任せて走ってみましょう。

一番大事な走る前の食事と水分補給
ミトコンドリアを活性化させるには空腹状態の朝ランが適しているのですが、多少の糖分を補給しておくと脂肪燃焼効率が高まるといわれます。すぐに食べられるパウチのゼリー、バナナなどがおすすめです。チョコレートは急激に血糖値が上がるので控えましょう。また、朝は1日のうちで最も体に水分が少ない状態。コップ1杯のスポーツドリンクを飲めば、水分と糖分を同時に補えます。

絶対に走り終わったあとは軽くても良いので朝食を取ってくださいね。

体に糖が不足していては危険になってしまいます。

まとめ

ランニングは、体を鍛えるだけではありません。体を動かすことで、同時に脳も鍛えています。特に朝ランは、脂肪燃焼効率が高まるのでダイエットにつながり、またエネルギー生産を担うミトコンドリアを増やしてスタミナアップが期待できます。

朝ランの魅力は継続してこそ！

自分に出来るペースで行っていきましょう。

皆さん良い朝ランライフを！

見ていただきありがとうございます。

次回もよろしくお願いします。